Лучшие способы тренировки выносливости: как повысить физическую устойчивость

Мало кто признается, но даже у мотивированных людей нервы и мышцы часто сдают раньше, чем заканчивается тренировка. Выносливость — не просто физическое свойство, а суперспособность, которая отличает спокойную прогулку от марафона и обычную тренировку от по-настоящему результативной. По уровню нагрузки спортсмена на выносливость узнают с первых минут: лёгкое дыхание, плавный ритм движений и отсутствие панического взгляда — вот их фирменный стиль. Но вот вопрос: почему у кого-то батарейка садится уже через пятнадцать минут, а кто-то на лёгких ногах «бежит» второй час? Не поверите, выносливость тренируется и развивается, и технологии тут простой волшебной таблетки — нет.

Физиология выносливости: что именно мы тренируем?

Чтобы понять, что определяет ваш запас прочности, лучше начать с физиологии. Выносливость — способность организма долго выдерживать физическую/умственную нагрузку без значительного падения эффективности. Её условно делят на аэробную (когда мышцы заряжаются энергией из кислорода) и анаэробную (энергия выделяется без доступа кислорода, как при спринте). Лидируют в «энергозатрате» мышцы, сердце и лёгкие — от их тренированности зависит, сможете ли вы пройтись 30 минут по парку или пробежать полумарафон.

Конкретные цифры: у нетренированных людей объём лёгких обычно не превышает 3-4 литров, тогда как марафонцы и профессиональные циклисты могут похвастаться почти 6 литрами. Сердце выдающегося бегуна делает в покое всего 40-45 ударов в минуту (у среднестатистического взрослого — 60-80), а объём выброса крови за одно сокращение у них выше более чем на 30%. Мой муж Алексей этому пример: после полугода регулярных беговых тренировок и плавания у него ушла хроническая усталость, а днем почти не требуется кофе, ведь сердце и мышцы стали работать «экономнее».

Если вы думаете, что генетика полностью определяет возможности — у меня плохие новости: практически любой из нас может примерно на 60% повысить свои показатели, если начнёт уделять выносливости несколько часов в неделю. Да, темп у всех свой, но это не повод сидеть на диване. Это как зарядить новый аккумулятор: вложили труд — получили запас прочности на днях, неделях и годах жизни.

Виды тренировок для развития выносливости

Существует несколько типов физической активности, которые отлично тренируют выносливость. Топ-3: кардио (бег, плавание, велосипед), интервальные тренировки и упражнения с собственным весом. Звучит просто, но тонкостей и лайфхаков тут больше, чем кажется.

Во-первых, классическое кардио. Бег — вроде бы всё просто: вышел на улицу и вперёд. На деле большинство бросают бегать именно из-за того, что пытаются стартовать слишком резко — и задыхаются уже через 10 минут. Золотое правило: начните с медленного темпа, когда вы можете говорить без одышки, и постепенно увеличивайте длительность. Спортврачи считают, что для роста выносливости важнее длительность упражнения, а не его темп. То есть 40 минут быстрой ходьбы эффективнее, чем 15 минут бега трусцой.

Следующий крутой инструмент — интервальные тренировки (HIIT). Суть: короткие вспышки интенсивной нагрузки сменяются короткими же паузами. Например, спринтерский бег 30 секунд + 1 минута медленного шага. Этот подход прокачал олимпийцев по всему миру. Ещё в 1996 году японский физиолог Изуми Табата выяснил, что всего четыре минуты интервальных тренировок дают эффект для выносливости сравнимый с 30-минутной кардио-сессией! Правда, работать в режиме HIIT с нуля не советуют: сначала — основа в виде лёгкого бега, плавания или быстрой ходьбы.

Не забывайте про упражнения с собственным весом — например, приседания, выпады, отжимания, планка. Комплекс из 6–8 упражнений, чередующихся без длительных пауз, прекрасно тренирует тело комплексно. Дополнительный плюс: можно заниматься дома, в парке или во дворе — никакого дорогостоящего оборудования! Причём для запущенного «ленивого» организма даже такая простая схема может дать результат всего за 4–6 недель — проверено и на мне, и на друзьях.

• Бег трусцой (30–60 мин., 3 раза в неделю)
• Плавание (25–45 мин., 2–3 раза в неделю)
• Велосипед или велотренажёр (40–70 мин., 1–2 раза)
• Интервальные спринты по Табата (4–8 циклов, 2–3 раза в неделю)
• Функциональный круговой тренинг (20–30 мин., 2 раза в неделю)

Как тренировать выносливость: схема, советы, частые ошибки

Первый принцип — постепенность. Не ждите, что превращение в железного человека произойдёт за месяц. Тело привыкает к стрессу, и повышает показатели мощности только при аккуратном увеличении интенсивности и объёма тренировок (не больше, чем на 10% в неделю — это правило марафонцев!).

Следующий момент — регулярность и системность. Одна тренировка в неделю чудес не совершит, а вот три-четыре короткие сессии меняют самочувствие кардинально. Примерно так выглядит недельная схема для среднего человека, у которого есть час в день:

• Понедельник: бег или быстрая ходьба 40 минут
• Среда: круговая тренировка с собственным весом 30 минут
• Пятница: интервальная тренировка (бег/велосипед) 20–25 минут
• Суббота или воскресенье: плавание или долгий велозаезд, спокойно

Обязательно контролируйте пульс! Для наилучшей работы на выносливость оптимальная зона пульса — примерно 60–75% от максимальной частоты. Чтобы посчитать верхнюю границу, вычтите свой возраст из 220, например: в 35 лет максимальный пульс 185, значит тренировки делают на 110–140 ударах в минуту. Вот так выглядит таблица для разных возрастов:

Недооценивать питание и сон — частая и опасная ошибка. Даже один «пробел» по белку, магнию или витамину D сразу сказывается на работоспособности: появляется «ватность» в мышцах. Мой топ простых лайфхаков — всегда пить чуть больше воды (на 0,5 л сверх нормы в день) и не тренироваться на износ без завтрака или полноценного ужина накануне. Были у меня и запоздалые споры с Алексеем на тему «можно ли выспаться за выходные»: однозначно — нет! Сон должен быть 7–8 часов ежедневно. Именно ночью идут восстановительные процессы, а не во сне «раз в неделю».

Без растяжки и разогрева также невозможно двигаться вперёд, а повышенные травмы — почти гарантированы. Всего 5–7 минут легкой заминки снижают риск мышечных болей и ускоряют рост выносливости — проверено и на профи, и на начинающих.

Необычные техники и альтернативные методы: можно ли тренироваться с умом?

Есть немало способов «прокачать» выносливость, если классическая рутина надоедает. Одна из модных нынче альтернатив — тренировки в стиле трендовых национальных и прикладных видов спорта. Например, скандинавская ходьба, которая придумана для пенсионеров, но буквально превратилась в культ среди городских жителей любого возраста. Доказано, что при правильной технике эта ходьба расходует столько энергии, как неспешный бег, но абсолютно щадит суставы.

Ещё интересный факт: йога определённых направлений (аштанга-виньяса, силовая хатха) тоже шикарно развивает выносливость. В статике тело учится «экономить» кислород, а длительные (по 2–3 минуты) асаны не уступают по нагрузке медленной пробежке в парке. В мире уже не редкость марафоны по зумбе или нетворкинговые забеги: танцы, групповые велопрогулки, синхронные заплывы и многокилометровые восхождения куда веселее стандартного кругового тренинга!

Если вы любите гаджеты, используйте фитнес-трекеры и приложения: их популярность неслучайна! По статистике Apple, пользователи, отслеживающие физическую активность, увеличивают ежедневную подвижность на выносливость минимум на 18% уже в первый месяц использования трекера. А кто-то находит мотивацию в общих фитнес-челленджах среди друзей: коллективный элемент дисциплины — мощнейший стимул не сдаваться после первой недели.

Среди экзотических подходов хорошо зарекомендовали себя дыхательные упражнения: например, по методу Бутейко, или интервальное дыхание, как это делают фридайверы. Пять минут ежедневной практики снижают тревожность, способствуют увеличению объёма лёгких и улучшают выработку энергии в мышечных клетках.

Самое главное — найти тот вариант тренинга, который приносит удовольствие. Не скрою, мне самой выносливость проще тренировать не в зале, а на природе или во время поездок: длинные городские прогулки, подъемы в горы, катание на роликах суммируются в те самые «часы» прокачки позднее в повседневной жизни. Потому что выносливость — это не только цифры на фитнес-браслете, а и та ежедневная энергия, ради которой мы вдохновляем себя выходить на улицу снова и снова.