Еда, которая снижает выносливость: что стоит исключить?

Заметили, что на тренировке уже к середине не хватает ни сил, ни желания двигаться дальше? Чаще всего причина — не лень, а то, что вы положили на тарелку за пару часов до занятия. Питание влияет на выносливость куда сильнее, чем кажется на первый взгляд.

Некоторые широко рекламируемые продукты

• Почему питание важно для выносливости
• Сахар и быстрые углеводы: враги энергии
• Жирная и жареная еда: скрытая усталость
• Продукты с высоким содержанием соли и консервантов
• Как составить рацион для выносливости

Почему питание важно для выносливости

Когда речь идет о спорте, питание — это не что-то второстепенное. Оно напрямую влияет на то, как быстро устают мышцы, насколько бодро работает мозг и есть ли энергия тренироваться дольше обычного.

Продукты, которые мы выбираем, определяют уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и даже скорость восстановления. Например, если не получать достаточно сложных углеводов, мышцам просто неоткуда брать топливо для длительной нагрузки. И наоборот, лишний жир и сахар мгновенно «садят» энергию и вызывают быструю усталость.

В 2023 году спортивные диетологи подтвердили: правильно подобранный рацион помогает увеличить выносливость на 20-30% у людей, которые раньше на это не обращали внимания. Причем здесь не нужны никакие чудодейственные добавки — банальные продукты вроде круп, овощей, белка и воды уже делают разницу.

• Сложные углеводы (гречка, овсянка, киноа) подпитывают мышцы во время длительных тренировок.
• Вода и электролиты защищают от обезвоживания, из-за которого слабеют даже опытные спортсмены.
• Достаточное количество белка поддерживает восстановление и рост мышц после нагрузок.

Вот почему если цель — прокачать выносливость, без нормального питания достичь этого практически невозможно. Питание становится инструментом, с помощью которого реально выжимать из своего организма максимум.

Сахар и быстрые углеводы: враги энергии

Многие думают, что перед тренировкой обязательно нужна шоколадка или булка — якобы с сахаром энергия приходит быстрее. Это правда, но только на очень короткое время. Быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови, но спустя 30–40 минут энергия так же быстро исчезает. В итоге чувствуешь себя разбитым и истощённым прямо на занятии.

Учёные из Университета Оксфорда доказывают: прием сахара до тренировок ухудшает реакцию, внимание и даже снижает общую выносливость. Организм недолго находится в "подъёме", а потом буквально требует новой порции сладкого, потому что уровень сахара падает ниже нормы — это тот самый "сахарный откат".

К чему ещё приводит избыток быстрых углеводов:

• Перепады настроения и раздражительность на тренировках.
• Быстрая усталость даже при небольших нагрузках.
• Ощущение тяжести в животе и вздутие.
• Снижение эффективности восстановления мышц и работоспособности после занятия.

Самые вредные продукты: газировка, пакетированные соки, магазинные сладости, белый хлеб, батончики, мюсли с сахаром, выпечка из белой муки. Даже йогурты с сахаром могут подпортить тренировку.

Чтобы зарядиться нормально, лучше выбирать продукты с медленными углеводами: овсянка на воде, гречка, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель — они дают энергию потихоньку, не создают неожиданных спадов и не перегружают пищеварение.

Жирная и жареная еда: скрытая усталость

Многие расслабляются после тренировки и заказывают бургер с картошкой фри, думая, что заработали себе калорийную награду. Но если цель — выносливость, жирная и жареная еда только мешает. Наш организм тратит много времени и энергии на переваривание такого рациона, поэтому чувство тяжести и сонливость после него объяснимы. Заодно усваивание нужных белков и углеводов замедляется.

Вот что еще важно знать:

• Жирная пища (чипсы, шаурма, бекон, колбаса) заставляет кровь сгущаться, что затрудняет путь кислорода к мышцам. Итог — тренировка заканчивается быстрее, чем хотелось бы.
• Жареная еда может вызвать проблемы с желудком и даже привести к изжоге прямо во время активности. Риск того, что живот "скрутит" на беговой дорожке, возрастает в разы.
• Высокое содержание тугоплавких жиров мешает организму использовать энергию эффективно. Даже если вы потребляете достаточно калорий, выносливость падает.

Реальный пример: атлетам Олимпийской сборной Японии советуют за сутки до серьёзного соревнования полностью исключать жареные блюда, чтобы не перегружать пищеварение. Для любителей принцип тот же — хотите максимум выносливости, попробуйте хотя бы накануне тренировки заменить жареное и жирное на тушёные, запечённые или свежие продукты.

В питании спортсмена качество жиров важнее их количества. Оставьте «фастфуд-день» на восстановление, а перед нагрузкой смотрите на тарелку как на источник энергии, а не на привычку. Это реально чувствовать себя легче уже через 2–3 тренировки.

Продукты с высоким содержанием соли и консервантов

Колбаса, сосиски, чипсы и многие готовые блюда заметно портят выносливость. Большая часть таких продуктов просто напичкана солью, консервантами и кучей добавок. Звучит знакомо? Почитаешь состав на пачке — почти целый список непонятных ингредиентов.

Почему это важно? Соль задерживает воду в организме. И если злоупотреблять подобными продуктами, появляется отёчность, тяжесть и даже скачки давления. В долгой нагрузке всё это срабатывает против вас: сердцу сложнее качать кровь, мышцы быстрее устают.

Консерванты — ещё одна проблема для спортсменов. Некоторые из них (например, нитриты и нитраты в колбасных изделиях) мешают нормальной работе сосудов и могут вызывать чувство усталости. Как говорит эксперт по спортивной медицине Илья Мельников:

“Чем больше в пище соли и искусственных добавок, тем быстрее человек теряет запал на физической активности. Это бьёт по сердцу и общему состоянию.”

Давайте посмотрим, где «прячется» много соли и консервантов. В таблице — обычные простые продукты и содержание соли (в граммах на 100 г):

Стоит сократить или вычеркнуть из своего меню то, что сделано в заводских условиях и долго хранится на полках. Это приведёт к тому, что спорт станет приятнее и легче.

• Заменяйте магазинные закуски на свежие овощи и орехи.
• Если покупаете готовую еду, внимательно читайте состав — чем меньше Е-добавок и соли, тем лучше.
• Готовьте дома — можно контролировать, сколько соли добавлено в блюдо.

Меньше соли и консервантов в рационе — это реальное преимущество для каждого, кто хочет держать энергию на высоте.

Как составить рацион для выносливости

Выносливость напрямую зависит не только от того, что вы едите, но и когда это происходит. Спортсмены давно заметили: если забивать желудок случайными продуктами, энергии на тренировке не ждите. Грамотно подобранный рацион может реально увеличить вашу выносливость и избавить от ощущения усталости.

Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Сложные углеводы. Это каши, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. Они дают плавную и долгую энергию, без резких скачков сахара. Утром перед тренировкой лучше сделать ставку именно на них.
• Белки. Яйца, рыба, курица, бобовые. Белки помогают восстанавливаться после нагрузок, поддерживают мышцы и продлевают силу во время тренировки.
• Здоровые жиры. Не стоит бояться масел в разумных количествах — орехи, рыба, оливковое масло отлично поддерживают гормональный фон и работу сердца.
• Вода. Даже легкое обезвоживание может буквально "выключить" вас на тренировке. Следите за водным режимом через день, а не только во время физнагрузки.
• Витамины и минералы. Магний и калий нужны для работы мышц. Попробуйте добавить больше бананов, шпината, орехов в рацион.

В идеале, перед занятиями ешьте за 1,5–2 часа. Так пища успеет перевариться, и энергия будет доступна тогда, когда нужно. После тренировки хорошо добавить белок и немного сложных углеводов для восстановления.

Если хочется быстрого и простого плана, воспользуйтесь этим чек-листом:

• К завтраку — кашу или цельнозерновой тост с омлетом и овощами.
• На обед — мясо или рыба с гарниром (рис, гречка) и большая порция свежих овощей.
• Для перекуса — горсть орехов, банан или натуральный йогурт.
• На ужин — легкий салат с источником белка, например, с курицей или творогом.

Такой подход работает почти для всех, кто тренируется регулярно. Главное — минимизировать переработанные продукты и лишний сахар. Внимательнее относитесь к своему телу и экспериментируйте, чтобы найти «свой» идеальный рацион.