Углеводы при тренировках: как правильно есть, чтобы не терять силу

Когда вы выходите на беговую дорожку, ваше тело не работает на пустом месте — оно жжёт углеводы, основной источник энергии для мышц во время физической нагрузки. Без них даже лёгкий бег превращается в пытку. Это не миф, а биология: ваши мышцы хранят гликоген — запас углеводов — и когда он заканчивается, вы чувствуете, будто в вас выключили свет. Не важно, бегаете вы 10 минут или час — без правильных углеводов вы просто не сможете держать темп.

Многие думают, что углеводы — это вредные булки и сахар. Но это не так. Комплексные углеводы, медленно усваиваемые источники энергии, такие как овсянка, рис, картофель и цельнозерновой хлеб — ваши лучшие союзники. Они дают стабильную энергию, не вызывая резких скачков сахара в крови. А вот простые углеводы — бананы, мед, изюм — идеальны за 30–60 минут до тренировки. Они быстро попадают в кровь и дают тот самый толчок, когда нужно разогнаться. Не забывайте про гидратацию, которая напрямую связана с усвоением углеводов: без воды они не работают. Если вы пьёте мало, даже самый полезный овсяный каша не спасёт вас от усталости.

Если вы тренируетесь утром — не пропускайте завтрак. Даже ломтик хлеба с медом и чашка чая с лимоном дадут вам силу. Если тренировка вечером — ешьте углеводы за 2–3 часа до неё, чтобы не чувствовать тяжести в желудке. А если вы бегаете по утрам натощак — это не всегда правильно. Да, жир сгорает быстрее, но вы теряете в скорости, выносливости и даже в настроении. Ваш мозг тоже работает на углеводах. Без них вы становитесь раздражительными, медлительными, а потом и вовсе не можете закончить тренировку.

Вот простой тест: если после бега вы чувствуете, будто вас разнесло, и вам хочется съесть всё подряд — значит, вы не дали телу достаточно углеводов до нагрузки. А если вы чувствуете силу до самого конца, дышите ровно, и не хочется валиться на диван — значит, вы всё сделали правильно. Углеводы — это не враг диеты, это топливо. И как любой водитель знает: без бензина машина не поедет. Ваше тело — не исключение.

В этом разделе вы найдёте практические советы, которые реально работают: от того, что есть за час до бега, до того, как восстановить запасы после тренировки. Здесь нет сложных формул и научных терминов — только то, что проверено на беговых дорожках, в парках и на утренних пробежках. Вы найдёте ответы на вопросы, которые задают все: можно ли есть яйца перед бегом, какие напитки дают энергию, и почему иногда даже банан не помогает. Всё это — без лишней воды, только по делу.