Что нужно есть при длительных упражнениях на выносливость

Если вы бежите марафон, ездите на велосипеде часами или тренируетесь в зале больше двух часов подряд - ваше тело не просто устает. Оно выгорает. И никакая мотивация не заменит того, что вы кладете в тарелку до, во время и после тренировки. Многие спортсмены думают, что выносливость - это вопрос силы воли. Но на самом деле, это вопрос топлива. Без правильного питания даже самый закаленный атлет сойдет с дистанции.

Углеводы - это не враг, а основа

Когда вы тренируетесь дольше 60 минут, ваше тело начинает сжигать гликоген - запасы сахара в мышцах и печени. К 90 минутам эти запасы почти иссякают. Если вы не восполняете их, организм переходит в режим выживания: замедляет работу, начинает разрушать мышцы и вы чувствуете, будто бежите через болото.

Исследования, проведенные в Университете Тампере (Финляндия), показали: спортсмены, которые употребляли 60-90 г углеводов в час во время длительных нагрузок, показывали на 20-30% лучшие результаты, чем те, кто не ел вообще. Это не гипербола - это физиология.

Что есть? Простые углеводы - бананы, изюм, энергетические батончики с минимальным содержанием жира, гели для бегунов. Не нужно сложных блюд. Нужно быстро усваиваемое топливо. Важно: не ждите, пока почувствуете усталость. Начинайте есть уже через 30-40 минут после старта. Каждые 20-30 минут - по 15-25 г углеводов. Это как заправлять машину на ходу, а не ждать, когда бензин кончится.

Электролиты - невидимая угроза

Потеря жидкости - это одна вещь. Потеря солей - другая. Когда вы потеете часами, вы теряете натрий, калий, магний и кальций. Натрий - самый важный. Без него вода не попадает в клетки, а просто стекает по коже. Это приводит к судорогам, головокружению, тошноте - и в худшем случае к гипонатриемии, когда уровень натрия в крови падает до опасных значений.

В Самаре, где летом температура поднимается до +35°C, это особенно актуально. Бегун, который пьет только воду на марафоне, рискует больше, чем тот, кто пьет спортивный напиток. Натрий - ключевой элемент. Достаточно 300-700 мг натрия в час при длительных нагрузках. Это примерно 1/4 чайной ложки соли на литр воды.

Что пить? Спортивные напитки с натрием, домашний раствор: 1 литр воды + 1/4 ч.л. соли + 2 ст.л. меда или сока апельсина. Или просто съесть небольшой кусочек соленого огурца каждые 40 минут. Просто, но эффективно.

Белок - не только после, но и во время

Многие думают, что белок нужен только для роста мышц. Но при нагрузках дольше 2 часов он становится частью топливной системы. Когда гликоген заканчивается, организм начинает использовать аминокислоты из мышц. Это ведет к разрушению ткани, замедлению восстановления и снижению производительности.

Исследование в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition показало: спортсмены, которые получали 10-20 г белка в час во время тренировки длиной более 3 часов, восстанавливались на 35% быстрее и меньше чувствовали мышечную боль.

Что есть? Легкие источники: йогурт без сахара, творожный сырок, протеиновые шейки с низким содержанием жира, или даже немного арахисовой пасты на хлебце. Не перегружайте желудок - это не обед. Это поддержка. Достаточно 10 г белка на каждый час нагрузки.

Жиры - держитесь подальше во время тренировки

Жиры - это медленное топливо. Они нужны для восстановления после тренировки, но не во время нее. Жир замедляет опорожнение желудка, вызывает тяжесть, вздутие, тошноту. Даже орехи, авокадо или оливковое масло - все это лучше оставить на посттренировочный перекус.

Если вы едите что-то жирное за час до тренировки - это нормально. Но если вы думаете, что «жировая диета» поможет вам бежать дольше - это миф. Ваш организм не умеет использовать жир быстро. Только углеводы и белок работают в режиме реального времени.

Восстановление: первые 30 минут - золотое окно

После тренировки вы не просто устали. Вы в состоянии дефицита. Гликоген на 50-70% опустошен. Мышцы повреждены. Электролиты разбалансированы. Первые 30 минут после окончания нагрузки - это время, когда ваше тело максимально открыто для восстановления.

Что делать? Смешайте 3:1 углеводы и белок. Например: стакан молока + банан, или йогурт с овсянкой и медом. Это стимулирует синтез гликогена в 2 раза быстрее, чем просто углеводы. И добавьте немного соли - чтобы восстановить баланс жидкости. Не ждите, пока проголодаетесь. Съешьте это в течение 20-30 минут после финиша.

Чего не хватает в рационе большинства?

Многие спортсмены едят правильно до и после, но забывают про середину. Или думают, что «пить воду - значит, пить достаточно». Вот что реально не хватает:

• Натрий - даже в спортивных напитках его часто мало. Проверяйте состав.
• Магний - он помогает расслаблять мышцы. Источники: тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад (70% какао и выше).
• Витамин D - при длительных нагрузках уровень витамина падает. Это снижает иммунитет и замедляет восстановление. В Самаре, где зимой солнца почти нет, стоит принимать 1000-2000 МЕ в день.
• Антиоксиданты - вишня, черника, зеленый чай. Они снижают воспаление после тренировок.

Не нужно брать тонны добавок. Просто ешьте разнообразно. Один день - овощи, другой - фрукты, третий - орехи и рыба. Это даст вам все, что нужно.

Пример меню на день с длительной тренировкой

Представьте, что вы готовитесь к 2-часовой пробежке в 18:00.

• 8:00 - Завтрак: овсянка с медом, банан, чай с лимоном.
• 12:00 - Обед: рис с курицей, брокколи, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
• 15:00 - Перекус: йогурт без сахара, горсть изюма, 10 г арахисовой пасты.
• 17:00 - За час до тренировки: бутерброд с вареной курицей, 1 ч.л. меда, вода с щепоткой соли.
• Во время тренировки (каждые 40 мин): гель для бегунов + 150 мл спортивного напитка с натрием.
• Сразу после: стакан молока + банан.
• Через 2 часа: ужин: лосось, картофель, брокколи, салат из зелени.

Это не диета. Это логика. Простая, понятная, работающая.

Что не работает?

Не верьте мифам:

• «Пить больше воды - значит, лучше» - переувлажнение опаснее обезвоживания. Пейте по жажде, не больше 500 мл в час.
• «Кето-диета поможет бежать дольше» - для нагрузок выше 90 минут это не работает. Тело не переключается на жир быстро.
• «Белок до тренировки - это лучше» - он замедляет усвоение углеводов. Ешьте его после.
• «Нужно есть углеводы за 3 дня до марафона» - это устаревший совет. Загрузка углеводами работает, но только если вы тренируетесь интенсивно в последние 3 дня. Просто ешьте нормально - и хватит.