Добавки для спорта: какие выбрать и как принимать

Тебе уже знакомо ощущение, когда после тренировки мышцы болят, а сил совсем не хватает? Часто решение – «добавки». Но без базовых знаний легко ошибиться, купить то, что не поможет, а иногда даже навредит. Давай разберёмся, какие добавки действительно работают, а какие – пустой маркетинг.

Какие добавки нужны новичку

Если ты только начал заниматься, первым делом сосредоточься на питании. Хорошие белки, сложные углеводы и достаточный сон дадут почти всё, что нужно для роста силы. Тем не менее, несколько простых средств могут ускорить процесс.

• Протеин (сывороточный или растительный) – удобный способ добавить 20‑30 г белка после тренировки. Он быстро усваивается, помогает восстановить мышечные волокна.
• Креатин моногидрат – проверенный по десятилетиям. По 3–5 г в день ты получаешь больше энергии в спринте и силовых повторениях. Лучше принимать его постоянно, а не только в «пиковые» недели.
• Витамин D и Омега‑3 – поддерживают иммунитет и суставы. Если ты живёшь в городе и мало бываешь на солнце, дозировка 2000 МЕ витамина D в день будет хорошей.

Эти три группы покрывают базовые потребности большинства начинающих. Не стоит сразу бросаться к «жирным» препаратам типа тестостерон‑препаратов или гормонов – они могут вызвать серьёзные побочные эффекты.

Как правильно принимать добавки

Главное правило – добавки дополняют, а не заменяют еду. Протеин лучше пить в течение часа после тренировки, когда мышцы «голодны». Креатин можно смешать с водой в любое время, главное не забывать принимать его каждый день.

Витамины обычно принимают с едой, чтобы улучшить всасывание. Если ты выбираешь мультивитамины, проверяй, чтобы в составе не было избыточных доз железа, если ты мужчина.

Не забывай про гидратацию. Креатин тянет воду в мышцы, поэтому пить не менее 2‑3 литров воды в день – обязательное условие.

Слушай своё тело. Если после добавки появилось расстройство желудка, попробуй менять форму (например, перейти с гранул на порошок) или уменьшить дозу. И помни, что любые изменения в приёме лучше обсудить с врачом или опытным тренером.

Подытожим: базовый набор – протеин, креатин, витамин D/Омега‑3. Принимай их регулярно, следи за питанием и отдыхом, и результаты появятся быстрее. Главное – не гоняться за «чудо‑препаратами», а концентрироваться на системе: питание, тренировки, сон и правильный набор добавок.