Что пить на тренировке: простые рекомендации для силы и выносливости

Сразу скажу: без правильной гидратации любой план тренировок будет срываться. Не важно, бегаете ли вы километр или поднимаете тяжести – ваш организм постоянно теряет воду и электролиты. Поэтому вопрос «что пить на тренировке» стоит задать себе до начала занятий.

Базовый вариант – чистая вода

Если ваша сессия длится меньше часа и интенсивность не слишком высока, обычная вода – лучший выбор. Пейте небольшими глотками каждые 10‑15 минут. Это помогает поддерживать объём крови и не дает возникнуть судорог. Главное – не ждать, пока почувствуете жажду, а пить профилактически.

Изотонические напитки для длительных нагрузок

Когда тренировка превышает полтора часа, вода уже не справляется. В поте теряются натрий, калий, магний – без них мышцам будет сложно работать. Здесь на помощь приходят изотоники: они содержат те же соли, что и ваш пот, и быстро восстанавливают баланс. Выбирайте напитки с низким содержанием сахара (не более 6 г/100 мл) и проверяйте список ингредиентов – чем меньше искусственных добавок, тем лучше.

Если хотите домашний вариант, смешайте 500 мл воды, щепотку соли, 2 ст. л. мёда и сок половины лимона. Такой «самодельный изотоник» легко приготовить и он точно не содержит лишних красителей.

Для силовых тренировок полезно добавить протеин. Протеиновый шейк после нагрузки ускоряет восстановление мышц и уменьшает боль. Смешайте 30 г сывороточного протеина с 250 мл воды или обезжиренного молока, добавьте банан для вкуса и быстрых углеводов.

Если вам нужен быстрый заряд энергии, попробуйте кофеин в умеренных дозах – 100‑200 мг (примерно чашка крепкого кофе). Он повышает выносливость и концентрацию, но не переусердствуйте: слишком много может вызвать дрожь и повышенную частоту сердцебиения.

Собираете план питания? Ставьте цель пить небольшими порциями каждые 15‑20 минут, а не опрокидывать литры сразу. Люди часто считают, что «чем больше, тем лучше», но избыточный объём жидкости может вызвать дискомфорт в желудке и снизить эффективность упражнений.

Наконец, обратите внимание на личные ощущения. Если после изотоника появляется лёгкая тошнота – замените его на воду с небольшим количеством фруктового сока. Главное – экспериментировать, но не игнорировать базовые принципы: вода + электролиты + немного углеводов.

Помните, что каждый организм уникален. Начинайте с простых рекомендаций, отслеживайте, как чувствуете себя во время и после тренировки, и корректируйте напитки под свои потребности. Правильный выбор того, что пить на тренировке, ускорит прогресс и уберёт лишние болевые ощущения.